Menurunkan Berat Badan 15 Kg Dalam 1 Bulan

Karbohidrat cepat dan perlahan: jadual dan peraturan penggunaan

Karbohidrat cepat dan lambat adalah apa yang dibuka oleh setiap orang yang mengalami penurunan berat badan untuk diri mereka sendiri, mula membuat rancangan membeli-belah runcit. Setiap makanan yang masuk ke dalam tubuh dipecah menjadi gula sederhana dan meningkatkan kadar glukosa darah. Kelajuan proses ini diukur oleh indeks glisemik: semakin cepat makanan dicerna, semakin pendek rasa kenyang dari itu.

Oleh itu, perlu dibahagikan senarai karbohidrat menjadi cepat dan perlahan untuk menghilangkan rasa lapar dan kenaikan glukosa yang berterusan. Tetapi perlu diingat bahawa semua makanan karbohidrat adalah gula.

Kandungan artikel

Bagaimana ia berfungsi?

Karbohidrat cepat dan perlahan: jadual dan peraturan penggunaan

Karbohidrat atau monosakarida indeks glisemik tinggi (GI) cepat terurai semasa pencernaan dan membebaskan glukosa ke dalam darah: roti putih, beras, semua jenis bijirin segera, biskut, biskut, muffin, gula-gula, buah kering.

Makanan rendah GI atau polisakarida dipecah lebih perlahan, melepaskan glukosa ke dalam aliran darah secara beransur-ansur, dan ini merangkumi kebanyakan sayur-sayuran dan kekacang.

Indeks glisemik mengedarkan makanan dengan lebih objektif daripada membaginya menjadi sederhana dan kompleks, walaupun klasifikasi mempunyai kekurangan. Contohnya, ia tidak termasuk jumlah makanan. Hidangan 25 g dan 50 g akan menyebabkan pembebasan gula ke dalam darah yang berbeza, jadi carta GI peribadi harus merangkumi jumlah makanan dan indeksnya yang dikira.

Keistimewaan GI adalah merujuk kepada makanan yang dimakan sendiri. Walau bagaimanapun, orang jarang mematuhi makanan yang terpisah. Oleh itu, protein atau lemak mempengaruhi indeks glisemik makanan karbohidrat dan, secara umum, proses pencernaan.

Namun, makanan sihat memang dapat dikenali dengan GI

Ramai orang percaya bahawa menjauhi makanan yang buruk akan membantu anda membina lebih banyak otot dan kurang gemuk di gimnasium. Tetapi penyelidikan menunjukkan bahawa kualiti sumber karbohidrat tidak mempengaruhi hasilnya.

Iaitu, ketika menambah berat badan, tidak ada gunanya memikirkan komponen karbohidrat dalam diet, dengan menolak kentang atau nasi:

  1. gula buruk tidak akan menyebabkan peningkatan lemak secara ajaib;
  2. Kualiti diet karbohidrat tidak akan mempengaruhi kehilangan dan kenaikan otot.

Bagaimana jenis gula mempengaruhi komposisi badan?

Karbohidrat cepat hanya meningkatkan kadar insulin darah dengan lebih cepat, yang bermaksud:

  1. rasa kenyang akan menjadijangka pendek;
  2. rasa lapar akan datang dengan cepat;
  3. kelaparan akan kerap datang.

Tanpa penyelidikan, jelas bahawa mekanisme ini menyebabkan makan berlebihan, dan ini, pada gilirannya, tercermin dalam jumlah lebihan tenaga dan pengumpulan lemak. Kelaziman gula sederhana dalam diet meningkatkan risiko penyakit jantung dan diabetes. Gula kompleks dapat mengurangkan risiko penyakit ini.

Pengetahuan mengenai makanan rendah GI akan membantu membentuk asas diet, carta penurunan berat badan peribadi:

  • kubis, bawang, tomato, terung, brokoli, salad mempunyai GI - 10
  • lada merah, zaitun, lobak, sauerkraut - 15,
  • timun, aprikot segar - 20,
  • ceri, limau gedang - 22,
  • ceri dan prun - 25,
  • lentil, raspberi, pic, currant dan epal - 30,
  • pir - 34,
  • wortel, jeruk dan buah ara - 35,
  • kacang, kacang hijau, jeruk keprok, gooseberry dan anggur - 40,
  • blueberry, blueberry - 42,
  • bit - 64,
  • jagung - 70,
  • labu, zucchini rebus - 75,
  • kentang rebus dan kentang tumbuk - 95,
  • kentang goreng - 95,
  • wortel rebus - 100.
Karbohidrat cepat dan perlahan: jadual dan peraturan penggunaan

Bijirin dan bijirin dari senarai produk berguna boleh berbeza secara signifikan dari segi GI: barli mutiara - 22, gandum atau roti dedak - 40, soba, barli, millet, dedak - 50, oatmeal 55, semolina, oatmeal dan roti rai - 65. Nasi dan pasta - 90, pizza, roti, kue, bagel - 80-100. Walau bagaimanapun, tepung apabila digabungkan dengan pengisian, misalnya, dalam ladu dengan keju kotej, mendapat 55 mata, dan dengan kentang - 60. Susu mempunyai GI 32, yogurt - 35, tetapi keju kotej, kefir, keju feta dan keju adalah produk protein tanpa mengubah GI. p>

Begitu juga, produk ikan dan daging mempunyai indeks sifar, dengan pengecualian hati dan daging sapi dengan GI 50. Senarai seperti ini hampir tidak sesuai untuk menurunkan berat badan jika daging babi goreng tanpa roti, yang dikelaskan sebagai makanan ringan, mempunyai GI sifar.

Coklat gelap mempunyai GI 22, dan coklat susu - 70, jadi pilihan untuk pemakanan yang tepat jatuh pada produk dengan kandungan koko yang tinggi. Kacang tanah mempunyai GI - 20, walnut - 15, oleh kerana itu adalah antara lemak sihat yang ada.

Jadual karbohidrat cepat dengan senarai produk akan kelihatan seperti ini: halva - 70, gula, kerepek, minuman berkarbonat, semangka, batang coklat, kurma - 70, ais krim - 87, madu - 90, bir - 110. karbohidrat cepat berbahaya mengandungi GI di atas 70, dan anda perlu mengurangkan minimum semua yang mencapai batas 60 dan bergantung pada karbohidrat kompleks

GI dipengaruhi oleh memasak. Kubis mentah mempunyai GI 10, sauerkraut - 15, rebus - 25.

Senarai peraturan gula

Karbohidrat cepat dan perlahan: jadual dan peraturan penggunaan
  1. Ambil 2-3 g karbohidrat per kg berat badan setiap hari. Mereka harus merangkumi 30-40% daripada pengambilan kalori harian anda. Pembatasan polisakarida dalam diet boleh menyebabkan penurunan berat badan disebabkan oleh massa otot, kerana dengan penggunaan yang kuatOtot memerlukan bahan bakar.
  2. Pilih gula GI yang perlahan dan rendah untuk mencegah katabolisme dan menjaga gula darah stabil. Pengambilan karbohidrat lambat yang mencukupi mempercepat pembakaran lemak dan menurunkan tahap hormon stres.
  3. Sangat penting untuk bersarapan dengan polisakarida setelah kelaparan semalam untuk menutup kekurangan glikogen pada otot. Sarapan pagi protein dan gula kompleks melindungi tubuh daripada pengumpulan lemak. Tubuh harus mendapatkan 20-30 gram makanan yang dikuasai serat yang lambat dicerna pada awal hari untuk mengurangkan keinginan untuk makanan ringan.
  4. Betul mengambil karbohidrat cepat dan perlahan sebelum latihan. Sebelum kuasa dimuatkan, muatkan dengan bubur soba, pasta gandum durum , roti gandum. Mereka akan membantu mengekalkan tahap glukosa yang stabil semasa bersenam, mencegah penurunan kadar insulin, yang akan meningkatkan pembakaran lemak. Gabungan sempurna 20-30g karbohidrat perlahan dan 20g protein. Melupakan karbohidrat cepat sebelum latihan - mereka akan menyebabkan kenaikan dan penurunan gula darah, mengantuk dan kehilangan tenaga.
  5. Karbohidrat cepat selepas latihan akan menjadi sumber pemulihan yang mudah dan tidak akan masuk ke dalam simpanan lemak, kerana ia menambah simpanan glikogen. Ideal adalah 30-40g karbohidrat cepat dan 40g protein dari protein shake.
  6. Pilihan: buah-buahan kering dan keju kotej, pisang, telur dan susu di goncang buatan sendiri, tambah. Cardio membakar lemak dan glikogen, kerana semakin sedikit gula dan insulin yang ada di dalam darah sebelum latihan, semakin banyak simpanan lemak akan dibakar. Tetapi anda tidak boleh melakukan kardio pada waktu perut kosong, anda harus mengisi otot anda dengan asid amino dalam bentuk protein shake, putih telur, kefir atau yogurt bebas gula. Sebelum kardio, tubuh memerlukan sekurang-kurangnya 20 g protein, senarai ini tidak termasuk keju kotej dan daging lembu tanpa lemak, kerana memerlukan masa yang lama untuk dicerna.
  7. Sekiranya sebelum kardio, tubuh memerlukan asid amino untuk mencegah kerosakan otot, kemudian selepas karbohidrat cepat - kardio dari senarai makanan, dengan mengambil kira kalori dan BJU, untuk memakan sekitar 20-30 g monosakarida dan disakarida dalam bentuk buah-buahan, tetapi bukan roti dan gula-gula.
  8. Pilih cheat-mil hari apabila jumlah gula akan meningkat sebanyak 2-3 gram per kilogram berat badan. Pemuatan karbohidrat seminggu sekali akan membantu mengekalkan tahap hormon leptin dan tiroid, yang dikurangkan pada diet rendah karbohidrat. Itulah sebabnya kilang cheat diperlukan untuk menurunkan berat badan.
  9. Untuk mengatur tahap komponen karbohidrat: meningkat pada hari latihan pada waktu pagi, tetapi tidak pada waktu malam, turun pada hari rehat.

Latihan berkesan untuk anda!

JANGAN STOP NASI PUTIH || Tips Diet Nasi Putih

Catatan sebelumnya Aksen dalam memilih gaun: harga yang bergaya untuk membuat gambar
Catatan seterusnya Kecantikan secara terperinci: manicure yang rapi untuk kuku pendek