6 senaman wajib untuk mereka yang baru mula nak main GYM

Rahsia kecantikan dan kesihatan - belajar melakukan senaman untuk tangan

Tangan dan bahu adalah sesuatu yang jarang difikirkan oleh wanita ketika mencari cita-cita kecantikan. Mengekalkan keremajaan tangan dengan bantuan krim, wanita melupakan nada otot yang membentuk kerangka untuk kulit yang kendur seiring bertambahnya usia. Kekenduran berlaku apabila otot digantikan oleh tisu berlemak dan bahagian belakang lengan mula bergetar dengan setiap pergerakan.

Selepas menurunkan berat badan dengan berdiet tangan kecantikan tidak akan kembali, kerana otot-otot menjadi lemah dan atrofi. Hanya keseimbangan aktiviti fizikal dan pemakanan yang mengembalikan nada badan dan bentuk tangan yang harmoni.

Kandungan artikel

Pengecasan boleh merangkumi elemen berikut:
Rahsia kecantikan dan kesihatan - belajar melakukan senaman untuk tangan
  • putaran dengan lengan lurus, terbentang - 20 kali ke depan dan 20 kali ke belakang;
  • ayunkan lengan lurus ke atas dan ke bawah - 20 kali;
  • naik dari siku ke posisi push-up - berdiri di posisi push-up, bergantian turun di siku, naik ke belakang, ulangi 10 kali;
  • push-up (untuk bermula dari lutut) - 10-15 kali.
  • Kotak pilates - letakkan kaki anda selebar bahu, bengkokkan lutut, condongkan pelvis anda sedikit ke depan, bergantian bawa tangan ke depan dengan kepalan yang mengepal, tegangkan otot perut anda, ulangi 20 kali.

Selanjutnya menyukarkan latihan untuk menurunkan berat badan dengan menambahkan berat badan dalam bentuk botol air liter, melakukan push-up dengan penekanan pada kaki.

Lengan penurunan berat badan: latihan untuk pemula dengan dumbbells

Untuk penurunan berat badan - anda mesti berpeluh! Penurunan berat badan tempatan tidak wujud. Semasa bersenam, lemak dibakar, yang dilepaskan dari sel-sel yang terdapat di seluruh badan. Tetapi tangan menurunkan berat badan di tempat pertama, kerana ini bukan simpanan hormon strategik.

Bersenam dengan dumbbell untuk lengan adalah pilihan terbaik untuk menurunkan berat badan, sementara perubahan akan berlaku di seluruh badan: pinggang dan pinggul akan menjadi lebih langsing, dan postur badan akan bertambah baik.

Sekiranya tidak ada dumbbell di rumah, anda memerlukan dua botol 1.5 liter atau beg gim yang boleh anda isi dengan sesuatu yang berat untuk memuatkan otot anda:

Rahsia kecantikan dan kesihatan - belajar melakukan senaman untuk tangan
  • berdiri tegak, ambil dumbbell dengan lengan lurus, bengkokkan pada siku, luruskan lengan anda di atas kepala dengan dumbbell, kembali ke posisi awal- senaman ini berfungsi sebagai bisep, bahu dan trisep dalam tiga set 15 pengulangan setiap satu;
  • bengkokkan pada sudut 45-60 darjah, punggung lurus, bengkokkan lutut sedikit, dan angkat lengan dengan dumbbell ke sisi (mensimulasikan kepak sayap), membiarkan telapak tangan anda ke bawah, lakukan tiga set 8-10 repetisi;
  • bengkokkan lengan anda dengan dumbbell di siku dan angkat sedikit di bawah paras bahu di paras dada, rentangkan lengan anda ke sisi sehingga lengan bawah anda selari dengan lantai, lakukan tiga kali 10 kali;
  • Angkat tangan anda dengan dumbbell di atas kepala anda dan, membongkok, lilitkan ke belakang belakang anda, cuba untuk tidak menggerakkan siku anda ke belakang dan ke belakang, perlahan-lahan kembali ke posisi awal, lakukan tiga set 10 repetisi.

Latihan untuk menurunkan berat badan harus digabungkan dengan jongkok, paru-paru, melompat, untuk mempercepat metabolisme kerana kerja otot dan aktiviti aerobik. Anda boleh menggabungkan ikal bisep dengan lunges, dan tekan bahu dumbbell ke atas dengan jongkok. Lagipun, semakin banyak otot yang terlibat dalam kerja, semakin mudah membakar kalori untuk menurunkan berat badan.

Nasihat untuk wanita: jangan takut untuk bekerja dengan dumbbell lebih dari 1-2 kg - ini tidak akan menjadikan tangan anda maskulin! Untuk melangsingkan tangan, penting untuk membuat kerangka yang akan menyokong kulit, mencegah kegatalan dan selulit.

Bersenam untuk melangsingkan lengan dan badan dengan bayi

Ramai wanita yang sedang cuti hamil tidak tahu bersenam dengan anak mereka di rumah. Jangan tunggu masa yang tenang.

Walaupun dengan anak di tangan anda, anda dapat mendapatkan bentuk yang baik:

Rahsia kecantikan dan kesihatan - belajar melakukan senaman untuk tangan
  • jongkok cawan , di mana, bukannya dumbbell, anda dapat menggendong bayi di paras dada, dan setiap kali anda bangun, angkat dia di atas kepala anda untuk bekerja di bahu;
  • letakkan bayi di atas tikar, lakukan push-up dari lantai, sambil mengiringi setiap bayi turun ke lantai dengan ciuman;
  • bawa bayi dengan lengan, turunkan lengan ke bawah dan bengkokkannya, sambil bermain dengan bayi - dia akan menyukai ayunan ibunya, dan bisep akan bekerja keras.

Bekerja dengan anak anda memang menyenangkan dan bermanfaat, kerana dia akan menyerap contoh gaya hidup sihat sejak kecil.

Dalam pelukan dengan anak, latihan menjadi lebih berkesan, kerana jongkok, paru-paru dapat dilakukan dengan berat badan, tanpa memperoleh dumbbell.

Menari dengan lebih kuat dengan anak kecil anda akan membakar lebih banyak kalori, tetapi hanya akan membantu menurunkan berat badan apabila digabungkan dengan pemakanan yang betul.

Setelah melakukan senaman untuk lengan, otot perlu diregangkan:

  • angkat lengan anda di atas kepala anda, bengkokkan pada siku, dan dengan tangan yang lain tarik siku lebih jauh ke belakang untuk meregangkan trisep;
  • panjangkan satu lengan di depan anda, genggam dengan tangan yang lain di paras siku, tekan ke bahu yang bertentangan untuk meregangkan otot deltoid;
  • Letakkan lengan anda di belakang punggung dan kunci bersama untuk meregangkan bisep anda.

Kerja otot adalah asas kesihatan sendi

Rahsia kecantikan dan kesihatan - belajar melakukan senaman untuk tangan

Keadaan penting bagi pemeliharaan sendi adalah pemakanan mereka. Bekalan darah ke tulang rawan artikular berlaku dengan bantuan otot-otot yang mengelilinginya, oleh itu penguatannya memanjangkan masa muda sistem muskuloskeletal.

Wanita sering lupa bahawa tangan mereka mesti berfungsi, dan tidak hanya melakukan pergerakan monoton, yang sebaliknya berbahaya bagi sendi. Kunci untuk memanjangkan keremajaan lengan, kaki dan badan secara keseluruhan adalah peregangan, bekerja dengan dumbbell untuk melatih otot.

Sakit sendi adalah akibat kelemahan otot kecil. Untuk mengekalkan prestasi sendi bahu, anda perlu berbaring di sebelah anda, ambil sebotol liter di lengan anda yang dibengkokkan di siku, tekan lengan bawah ke dada dan letakkan siku di sisi anda, gerakkan lengan anda tegak lurus ke badan 10-15 kali, tiga pendekatan. Untuk mengekalkan prestasi sendi pergelangan tangan, anda perlu mengambil botol di tangan anda dan memutar pergelangan tangan ke luar dan ke dalam 10-20 kali.

Menguatkan sendi menyentuh jari, yang mana pergelangan tangan dibuat. Anda hanya boleh memegang botol di tangan anda dengan tangan terentang, menguatkan cengkaman dan otot yang melekat pada phalanges. Memanaskan jari semasa menjalankan tugas rumah tangga.

Tetapi orang yang bekerja dengan tangan mereka perlu mengembangkan mobiliti dan kekuatan:

Rahsia kecantikan dan kesihatan - belajar melakukan senaman untuk tangan
  • putaran berus, dikumpulkan dalam penumbuk - 10 kali ke setiap arah;
  • lenturan dan panjangan tangan ke atas dan ke bawah;
  • menyebarkan dan meremas jari;
  • selekoh berbentuk kipas bergantian;
  • mengangkat jari - telapak tangan terletak di atas meja;
  • menekan jari tangan rakan pada rakan tanpa menyambungkan tapak tangan;
  • menarik ibu jari ke sisi dengan rintangan sukarela;
  • membengkokkan jari secara bergantian dengan rintangan sukarela;
  • lenturan dan pemanjangan tangan dengan penumbuk sambil mewujudkan daya tahan dengan tangan yang lain;
  • putaran tangan dengan penentangan dari tangan yang lain.

Senaman jari ringan harus dilakukan secara berkala dua kali sehari.

Gimnastik ini untuk jari dan sendi tangan akan melatih otot dan berfungsi sebagai pencegahan arthrosis. Latihan untuk tangan dan sendi boleh ditambah dengan menekan bola kecil yang lembut dengan telapak tangan anda, serta menyentuh jari yang lain dengan ibu jari anda secara bergantian.

Jika tangan anda sakit semasa bekerja di komputer, latihan akan diperbaiki:

  • dengan telapak tangan anda yang tersebar di dinding di bahu, tahan selama 60 saat, kemudian putar jari ke arah punggung anda - tahan selama satu minit;
  • melemparkan bola tenis ke atas dan melemparkannya ke dinding;
  • sambil duduk, miringkan kepala ke kanan dan letakkan tangan anda di belakang kepala untuk meregangkan otot.

Latihan akan membantu melepaskan tiga saraf yang terjepit yang menyebabkan sakit di pergelangan tangan, tangan, dan jari. Kesihatan yang baik dan kuat untuk anda!

Kantoi !!! Coach Yin Bongkar Rahsia Sajat ?!! - Sajat Perempuan

Catatan sebelumnya Epidparotitis - bagaimana dirawat sehingga tidak ada komplikasi?
Catatan seterusnya Bagaimana membuat salad Georgia yang lazat?